Si eres celíaco, podrías pensar que tus opciones alimenticias son bastante limitadas.
Sin embargo, te alegrará saber que hay muchos alimentos libres de gluten por naturaleza.
El gluten está presente únicamente en alimentos que contengan trigo, cebada o centeno.
Es una realidad que nuestros antepasados hace miles de años, antes de la implementación de la agricultura, eran nómades, y comían lo que cazaban y encontraban (que en general consistía en una dieta basada en carne, y frutas y verduras silvestres).
Hoy en día se le da mucha relevancia al pan, los cereales y productos derivados del trigo, pero aún así, la variedad disponible de alimentos sin gluten es amplia y nutritiva.
Siempre es importante ser consciente de lo que comes si eres celíaco, pero te aseguro que no te faltan opciones deliciosas y seguras para tu dieta.
Tabla de alimentos naturalmente libres de gluten.
Creamos una tabla de alimentos que naturalmente no tienen gluten, para ustedes. Igualmente, más allá de que un alimento o comida no contenga naturalmente gluten, es importante asegurarse de que no haya contaminación cruzada, es decir, que no haya estado en contacto con otro alimento con gluten.
| Categoría | Alimentos |
| Grasas saludables | Aceite de oliva extra virgen, aceite de sésamo, aceite de coco, mantequilla orgánica, ghee, leche de almendra, aguacates, cocos, aceitunas, nueces y mantequillas de nueces, quesos (excepto quesos azules), semillas (linaza, girasol, calabaza, sésamo, chía) |
| Proteínas | Huevos enteros, pescados salvajes (salmón, bacalao negro, mahi mahi, mero, arenque, trucha, sardinas), mariscos y moluscos (camarones, cangrejos, langostas, mejillones, almejas, ostras), carne, aves y cerdo alimentados con pasto, caza salvaje |
| Verduras | Verduras de hoja, lechugas, col rizada, espinaca, brócoli, col, cebollas, champiñones, coliflor, coles de bruselas, chucrut, alcachofa, brotes de alfalfa, judías verdes, apio, pak choi, rábanos, berros, nabo, espárragos, ajo, puerro, hinojo, chalotes, jengibre, jícama, perejil, berenjena, pimientos (o morrones), calabacín, calabaza, zapallo, pepino. |
| Frutas | Manzana, banana, naranja, limón, mandarina, fresa, sandía, melón, kiwi, mango, piña, coco, aguacate, durazno, ciruela, uva, pera, cereza, papaya, guayaba, tomate. |
| Hierbas y condimentos | Mostaza, rábano picante, tapenade, salsa (libres de gluten, trigo, soja y azúcar), hierbas frescas. Ten cuidado con productos empaquetados en plantas que procesan trigo y soja. |
Alimentos con propiedades beneficiosas para la salud (y libres de gluten)
Grasas Saludables
Aceite de oliva extra virgen: Este aceite es una fuente principal de ácidos grasos monoinsaturados, especialmente ácido oleico, que puede ayudar a reducir la inflamación y el riesgo de enfermedades cardíacas. Además, contiene antioxidantes como la vitamina E y polifenoles, que protegen contra el daño oxidativo y pueden mejorar la salud del corazón.
Nueces: Las nueces son ricas en ácidos grasos omega-3, específicamente ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de grasa poliinsaturada que el cuerpo no puede producir por sí solo. Consumir nueces regularmente puede ayudar a mejorar la salud cardiovascular, reducir la inflamación y potenciar la función cognitiva.
Semillas de chía: Estas pequeñas semillas son una excelente fuente de grasas omega-3, fibra y proteínas. Las grasas en las semillas de chía son principalmente poliinsaturadas y pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL y aumentar los niveles de colesterol HDL, beneficiando así la salud cardiovascular.
Salmón: Es una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3 de cadena larga, EPA y DHA, que son esenciales para el funcionamiento cerebral y la salud del corazón. El consumo de salmón puede ayudar a reducir la inflamación, disminuir los factores de riesgo cardiovascular y mejorar la función neuronal.
Frutas
Arándanos: Son ricos en antioxidantes, especialmente antocianinas, que ayudan a combatir el envejecimiento celular y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. También son conocidos por mejorar la función cerebral y reducir el riesgo de infecciones del tracto urinario.
Granada: Contiene altos niveles de antioxidantes, más que la mayoría de las otras frutas, y es particularmente rica en vitamina C y potasio. Estos antioxidantes ayudan a reducir la inflamación y pueden tener efectos beneficiosos en la reducción de enfermedades cardíacas y cáncer, especialmente cáncer de próstata y de mama.
Aguacate: Aunque técnicamente es una fruta, es rico en grasas saludables, especialmente ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado que es bueno para el corazón. Los aguacates también son una excelente fuente de fibra y potasio, lo que los hace buenos para la salud digestiva y cardiovascular.
Kiwi: Esta pequeña fruta está cargada de vitaminas C y K, potasio y fibras. Tiene propiedades que pueden ayudar en la digestión, gracias a una enzima llamada actinidina. También se ha mostrado que el kiwi ayuda a mejorar el control del azúcar en la sangre y proporciona un apoyo inmunológico.
Papaya: Es especialmente rica en vitamina C, vitamina A (en forma de carotenoides) y enzimas digestivas como la papaína que pueden ayudar a digerir las proteínas y reducir la inflamación. La papaya también puede ser beneficiosa para mejorar la salud de la piel y aliviar los síntomas de la artritis.