Si eres celíaco o tienes intolerancia al gluten, es esencial que aprendas a comprar productos libres de gluten de manera segura, ya que es muy común (sobre todo en alimentos procesados) que haya ingredientes con gluten, no tan fácilmente identificables.
La dieta sin gluten puede ser un desafío, pero con la información adecuada, podrás disfrutar de una alimentación saludable y variada.
En este artículo, encontrarás una guía para comprar productos sin gluten de forma segura y efectiva.
Aprenderás a identificar los alimentos que contienen gluten, y sean propensos a contaminación cruzada, y también a leer etiquetas de productos.
Además, te proporcionaremos información sobre los beneficios de una dieta sin gluten y algunas de las marcas más reconocidas de productos sin gluten.
¿Qué es el Gluten?
El gluten es una proteína que se encuentra en los siguientes granos: el trigo, la cebada y el centeno.
La avena no lo posee naturalmente, pero al ser procesada en los mismos molinos que el resto de los granos, la mayoría de las veces sufre de contaminación cruzada.
Comprender el Gluten
Esta proteína es la responsable de la elasticidad de la masa de pan y ayuda a que los productos horneados tengan una textura suave y esponjosa.
Para las personas que son intolerantes al gluten o tienen enfermedad celíaca, el gluten es dañino para su salud, y deben evitarlo a toda costa.
¿Por qué? Porque en los celíacos puede causar daño grave al intestino delgado, impidiendo la absorción correcta de nutrientes y filtrando sustancias tóxicas al flujo sanguíneo.
Alimentos y Productos que Contienen Gluten
Para asegurar una dieta completamente libre de gluten, es esencial conocer tanto los alimentos básicos que contienen gluten, como los productos procesados que pueden incluirlo, de manera no evidente.
Alimentos que contienen gluten naturalmente:
- Trigo (y todas sus variedades como espelta, kamut, triticale)
- Cebada
- Centeno
Productos procesados que pueden contener gluten:
- Pastas y fideos: La mayoría de las pastas comerciales se elaboran a partir de trigo.
- Cereales: A menudo hechos con trigo o cebada.
- Snacks y bollería: Galletas, barras de cereales, y otros snacks a menudo incluyen ingredientes basados en trigo.
- Salsas y condimentos: Muchas salsas preelaboradas usan harina de trigo como espesante.
- Bebidas alcohólicas: Cervezas, maltas, y otros licores derivados de granos que contienen gluten.
Para conocer qué alimentos naturalmente no tienen gluten te recomiendo que mires nuestra lista de alimentos libres de gluten.
Y aquí tienes una tabla de ingredientes derivados de granos con gluten, y sus usos más comunes:
| Ingrediente | Descripción | Ejemplos de Uso Comunes |
| Harina de trigo | Usada ampliamente en panes, pasteles, y galletas. | Panadería, productos horneados. |
| Sémola | Grano grueso derivado del trigo. | Pastas, ciertos cereales. |
| Gluten de trigo | Proteína extraída del trigo, utilizada para mejorar la textura de los productos horneados. | Panes, productos horneados. |
| Malta | Grano de cebada germinado y secado. | Cerveza, cereales, panadería. |
| Extracto de malta | Concentrado derivado de la malta, usado por su sabor y color. | Cereales, bebidas, productos de pan. |
| Cerveza | Bebida alcohólica hecha a partir de la fermentación de granos con gluten. | Bebidas, algunos productos de cocina. |
| Harina de cebada | Derivada de la cebada y utilizada en varios productos horneados y como espesante. | Panes, sopas, salsas. |
| Bulgur | Trigo parcialmente cocido y triturado. | Platos de Medio Oriente como tabulé. |
| Triticale | Híbrido de trigo y centeno, usado en panadería y cereales. | Cereales, panes especiales. |
| Couscous | Pequeñas bolitas de semolina de trigo, común en la cocina del norte de África. | Platos principales, acompañamientos. |
Lectura de etiquetas
Es fundamental leer las etiquetas de los alimentos para identificar si contienen gluten.
¿Cómo lo identificamos?
España se rige por el siguiente reglamento que corresponde a la unión europea: (UE) nº 828/2014, que consiste de dos menciones:
Mención “sin gluten”
Según el Reglamento europeo, los productos que lleven en el etiquetado la mención sin gluten deben contener menos de 20 partes por millón (mg/kg).
Mención “muy bajo en gluten”
Los productos que la lleven tendrán menos de 100 partes por millón (mg/kg).
El problema es que esta cantidad de gluten causa daño intestinal a las personas celíacas, pero no necesariamente a los intolerantes al gluten.
La mención “sin gluten” es la única mención válida para las personas celíacas.
Información sobre alérgenos
Según el Reglamento europeo (UE) n º 1169/2011 los productos alimenticios envasados deberán tener en el etiquetado información sobre los alérgenos en la lista de ingredientes, apareciendo estos destacados tipográficamente o indicando “contiene” y el alérgeno en cuestión.
Por ejemplo, si una salsa tiene derivados del trigo, deberá decir: CONTIENE DERIVADOS DEL TRIGO. (y en ese caso tendrá gluten)
Certificaciones
El símbolo de la espiga barrada representa globalmente la certificación sin gluten y es administrado por la AOECS (Sociedad de Asociaciones de Celíacos de Europa), que confía a sus asociaciones miembros la tarea de otorgar y supervisar esta certificación. (ICC)
En España, la entidad responsable de proporcionar esta acreditación es FACE, mediante el «Sistema de Licencia Europeo» (ELS). Las empresas interesadas en usar este símbolo en sus productos deben obtener esta certificación.
Este símbolo es ampliamente reconocido por personas que necesitan mantener una dieta libre de gluten, ofreciendo una gran seguridad a la comunidad celíaca y sirviendo como un indicativo claro a la hora de seleccionar productos sin gluten.
Además, proporciona un beneficio comercial significativo para los productores en este mercado en expansión y altamente competitivo.
Marca Registrada «Espiga Barrada» (ELS).
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Una forma fácil de clasificar los productos
Para seleccionar adecuadamente los productos, es crucial clasificarlos en categorías como genéricos, convencionales, específicos y no aptos:
Genéricos: Naturalmente libres de gluten. Estos productos se pueden consumir sin importar la marca.
Convencionales: Su contenido de gluten depende de los ingredientes y el proceso de fabricación. Para determinar si un producto es apto, se puede verificar si:
- Posee la certificación del Sistema de Licencia Europeo (ELS) o el símbolo de la espiga barrada.
- Incluye la etiqueta “sin gluten”.
Si el producto no cumple con ninguna de las condiciones anteriores, es necesario revisar que no contenga advertencias de alérgenos relacionadas con la presencia de cereales con gluten (por ejemplo: «puede contener gluten», «contiene trigo», etc.).
Específicos: Estos productos están formulados especialmente para personas con celiaquía. Deben poseer las certificaciones pertinentes, aparecer en la Lista de alimentos sin gluten o en FACEMOVIL, o incluir la mención “sin gluten”.
No aptos: Incluyen aquellos productos que contienen cereales con gluten o sus derivados, así como los productos elaborados de forma artesanal o vendidos a granel.
El riesgo de contaminación cruzada es frecuente en los productos a granel, por lo que se recomienda solicitar información sobre los alérgenos al responsable del establecimiento.
Consejos para Elegir Productos Seguros
El gluten hoy en día, está presente en muchos alimentos procesados, sobre todo aquellos que más nos gustan, pan, pizzas, galletas.
Pero es una realidad que no son “necesarios” para nuestra dieta, son más bien formas más apetecibles de consumir los carbohidratos que tanto le gustan a nuestro paladar.
Te recomiendo lo siguiente:
- Busca productos naturales y sin procesar, como frutas, verduras, carne, pescado, huevos y lácteos.
- Evita los alimentos procesados que contienen ingredientes desconocidos o que no están certificados sin gluten.
- Busca productos que tengan menos aditivos y conservantes, ya que estos pueden contener gluten.
- Compra productos envasados en su forma natural, como arroz, quinoa, maíz, etc.
Recomendaciones de Marcas y Productos
Si a pesar de todo te gustaría comer esas comidas que generalmente tienen gluten, en sus “versiones sin gluten”, hay muchas marcas las ofrecen.
En España, las cadenas de supermercados grandes, tienen (como parte de sus líneas de productos propios) productos sin gluten.
Algunas de ellas son:
Algunas de las marcas más reconocidas de productos sin gluten en España son:
- Schär – Amplia variedad de productos sin gluten, incluyendo panes, pastas, galletas, y productos de repostería.
- ADPan – Especializada en productos de panadería sin gluten.
- Airos – Ofrece una variedad de productos sin gluten, incluyendo panes y pastelería.
- Beiker – Conocida por su pan sin gluten y otros productos de panadería, disponible en Mercadona.
- Esgir – Produce snacks y cereales sin gluten.
- La Santiña – Ofrece productos sin gluten como galletas y snacks.
- Mdalen – Especializada en magdalenas y otros dulces sin gluten.
- Muuglu – Ofrece una variedad de productos de repostería sin gluten.
- Noglut – Marca de Santiveri, que proporciona una amplia gama de productos sin gluten.
- Panceliac – Conocida por su pan sin gluten y otros productos de panadería.
- Pastas Gallo – Ofrece una línea especial de pastas sin gluten, elaboradas en instalaciones dedicadas.